Возможно, энергию, мобилизуемую физической активностью, тут же высасывает скука. «Одна нагрузка бодрит, другая утомляет», — говорит Грегори Хит, эпидемиолог и специалист по спортивной физиологии. Вот почему важно выбирать физическую активность, которая вызывает интерес или азарт.
Недосыпание. Причина вялости часто простейшая — недостаток сна. Сокращение даже на час полноценного ночного отдыха может серьезно подорвать силы. «Многие американцы гоняют свое тело день за днем, давая ему всего 5—6 часов сна, тогда как нужно 7—8>>, — говорит Мэри А. Карскадон, профессор психиатрии и поведения человека из Университета Брауна в Провиденсе, Род-Айленд.
Она проследила за состоянием 66 студентов своего ушшсрси тс-та до и после того, как они стали ежесуточно спить па час-дна дольше. «Они не могли поверить, что столько дополнительной энергии получаешь, как следует выспавшись», — говорит д-р Карскадон. По ее словам, связь адекватного сна с высокой работоспособностью отмечалась и во многих других исследованиях. Лучше всего спать не меньше 8 часов в сутки.
Суета. Вы похожи на человека, который никогда пе сидит сложа руки? Вы спешите с работы домой хлопотать по хозяйству или играть с детьми, не думая о собственном досуге? Тогда вам грозит перегрузка, говорит д-р Московиц.
Постоянные дела заставляют человека забывать о своих простейших физиологических потребностях. «Абсолютно всем нам нужен досуг, чтобы расслабиться и восстановить силы», — утверждает д-р Московиц. Под досугом он понимает время, когда па человека не давит ответственность. Можно работать и саду, читать детектив, гулять или готовить самому себе что-нибудь вкусненькое. Чтобы не превратиться в робота, считает он, нужно уметь отделять первоочередные дела от неактуальных. Отложив все несрочное, всегда можно выкроить время для досуга и тем самым избежать перегрузки.
Откуда брать энергию
Организм — это механизм, требующий горючего — пищи, т.е. смеси воды, питательных веществ и инертной массы, которая просто несет их по пищеварительному тракту. От того, что вы съели и выпили сегодня, зависит, сколько энергии у вас будет завтра. Вот несколько советов по правильной заправке тела.
Побольше воды. Если мало воды, растения вянут. Человеческий организм — тоже. Если верить Уэйну Аскыо, профессору и заведующему отделением питания университета в Солт-Ленк-Си-tii. Юта, многие люди постоянно слегка обезвожены. «Вялость — весьма вероятное последствие этого».
Чтобы не страдать от обезвоживания, надо ежедневно принимать дозу, эквивалентную минимум 2 л воды, включая ее саму, соки, суп, молоко, но не спиртное и не кофе, советует д-р Аскью. Этого достаточно для компенсации ее потерь с выдыхаемым воздухом, потом и отходами жизнедеятельности.
Сбалансированное питание. Часто даже небольшое сокращение в диете калорий приводит к дефициту витаминов. Их недостаток вызывает упадок сил. «Потребляющий в день меньше 1800 килокалорий рискует недополучить важнейшие вещества просто потому, что калорийность нищи связана с ее питательной ценностью», — говорит Джо Энн Хаттнер, диетолог-клиницист Медицинского центра Стэнфордского университета, Калифорния. Она настоятельно советует тем, кто сидит на низкокалорийной диете, принимать поливитаминно-миперальные добавки.
Пищевые стимуляторы. Некоторые вещества особенно важны для накопления энергии. При упадке сил врачи прежде всего рекомендуют комплекс витаминов группы В. Чтобы в них не было недостатка, ежедневно ешьте цельнозерновые продукты (крупы, хлеб с отрубями), фрукты и овощи. Отличный полдник, например, яблоко или бананы с овсяным печеньем.
Поменьше кофеина. Как вы знаете, от кофе пропадает сон — это действует кофеин. Однако ученые обнаружили и прямо противоположный эффект. Оказывается, кофеин связывается в головном мозге с рецепторами аденозина — вещества, которое успокаивает и проясняет сознание. Если действие этого агента блокировать, мозг, конечно, активизируется, но быстро израсходует энергетические ресурсы и, следовательно, устанет.
Однако расстаться с кофе непросто. «Вялость может быть и первым признаком воздержания от кофеина, — говорит Роланд Р. Гриффите, профессор отделения психиатрии и неврологии Медицинской школы при Университете Джонса Гопкинса в Балтиморе. — Если возникает необъяснимый упадок сил, надо разобраться с потреблением кофеина». Сокращать прием кофе надо постепенно. На бессимптомный отказ от любимого напитка потребуется одпа-две недели.
Пьянству бой. Выпивка — один из кратчайших путей к вялости. Во-первых, этиловый спирт — седативное, наркотическое средство. Но, что гораздо хуже, он заставляет организм усиленно терять витамины группы В. Так что, если не хотите заснуть до десерта, не пейте за обедом, советует д-р Московиц.

Каждый год 7 млн. американцев обращаются к врачу с жалобами на постоянное утомление, упадок сил, измотанноеть, сонливость или просто вялость. Они желают знать причину, но их бывает несколько, и лучше сразу постараться уберечь себя от наиболее распространенных. Стрессы. «Стресс — главная причина усталости», — говорит Рид Московии, из Медицинского центра Нью-Йоркского университета, автор книги «Ваш исцеляющий разум». Стресс заставляет организм работать в режиме «дерись или убегай». При этом усиленно выделяются адреналин и другие гормоны, которые учащают сердечные сокращения и мобилизуют энергетические резервы. Когда они истощаются, наступает утомление.
«Стресс — это нес равно что одновременно жать на тормоз и на газ: довольно быстро полетят шестеренки», — говорит д-р Моско-ииц. Нервная жизнь вызывает и другие физические реакции, ведущие к усталости, например постоянное мышечное напряжение.
Первый шаг от стресса, считает д-р Московиц, — поиск его причины. Следите за своим физическим и эмоциональным состоянием. Если что-то вас раздражает, проверьте ключевые моменты. Напряжена ли шея? Не шалит ли жатудок? Нет ли страха? Если налицо :>тп симптомы и очевидна их причина, надо думать, как успокоиться и стрессовой ситуации.
Не пожалейте времени и освойте пару методов расслабления, например медитацию или глубокое дыхание. Используйте их, когда столкнетесь со стрессом. Если не помогает, проконсультируйтесь у психолога. Когда найден способ быстро снимать лишнее напряжение, вы менее уязвимы для усталости.
Дневной сон
Хотите сохранить бодрость до конца дня? Устройте короткую сиесту. «Предвечернее отупение быстро пройдет, если 20-30 минут вздремнуть», - советует д-р Мэри А. Карскадон. Однако важно правильно выбрать время. «Чтобы не страдать ночью от бессонницы, не спите вечером», - добавляет она.
Питер Хори, руководитель программы борьбы с бессонницей и один из директоров отделения нарушений сна при клинике Майо в Рочестере, Миннесота, говорит, что он часто советует пациентам, жалующимся на послеобеденный упадок сил, включить автоответчик, отключить звонок и подремать 20-30 минут (если, конечно, в офисе это не возбраняется). «Почти все говорят потом об улучшении самочувствия и значительном повышении работоспособности», - добавляет он.
Чем позже вы решите вздремнуть, тем больше вероятность погрузиться в глубокий сон, так что лучше делать это в середине дня, утверждает Майкл Боннет, профессор неврологии Медицинской школы при Университете штата Огайо в Дейтоне. Он же не советует дремать более получаса. «Чем дольше спать, тем выше шансы погрузиться в глубокий сон и проснуться еще более вялым, чем раньше».
Сидячий образ жизни. Верьте или нет, но, если просто долго сидеть, страшно устаешь. Утомляет также интенсивная умственная работа. Тот, кто целый день корпит над важными бумагами, тратит огромное количество энергии.
Что делать в конторе? Замените перекур с кофе производственной гимнастикой. Не обязательно сильно потеть — надо просто разогнать кровь. «Энергичная 10-минутная прогулка зарядит вас энергией на следующие 30—90 минут», — утверждает Роберт Тейер, профессор психологии Калифорнийского университета в Лонг-Бич и автор книги «Истоки вашего настроения». Можно просто встать из-за стола и сделать несколько упражнений, чтобы размять шею, плечи и поясницу.
Гиподинамия. «При физической нагрузке вы тратите энергию, но получаете ее еще больше, — говорит Уильям Дж. Эвапс, руководитель программы по питанию, обмену веществ и физической па-грузке из Арканзасского медицинского университета в Литл-Ро-ке. — Мышцы и сердечно-сосудистая система похожи на двигатель автомобиля. Регулярная работа только повышает их к.п.д. и мощность». Он отмечает, что люди, занимающиеся спортом, лете переносят не требующие физической силы повседневные нагрузки, например ходьбу по магазинам. «Чем больше тренировок, тем энергичнее будешь к концу дня*.
Раньше работники здравоохранения рекомендовали всем 20—60 минут физических упражнений средней интенсивности три-четыре раза к неделю. Сейчас они считают, что для здоровья вполне достаточно ежедневно на полчаса давать себе умеренную нагрузку. Эти 30 минут можно накопить порциями, например подъемами по лестнице, быстрой ходьбой, работой в саду и даже танцами, говорит д-р Оване.
Скука. Допустим, вы немного поработали физически в субботу, наводя порядок в доме. Выстирали, чистили раковину, пылесосили, мыли или натирали пол. Почему же к середине дня пи па что пс осталось сил?
Осторожнее с пилюлями
Беречь энергию - значит внимательно следить за тем, что глотаешь, включая лекарства. Антигистаминные, гипотензивные и противока-шлевые препараты вызывают упадок сил. Сонливость - частый побочный эффект очень многих медикаментов. Некоторые средства от поноса, даже безрецептурные, содержат опиаты и другие седа-тивные вещества. В сон тянет от таблеток против тошноты, например содержащих меклизин и дименгидринат. Источником слабости могут быть и нестероидные противовоспалительные средства, в частности ибупрофен и напроксен, многие сейчас продаются без рецепта. Не стоит злоупотреблять препаратами, содержащими кофеин, например болеутоляющими.
«Многие думают, что утомляются из-за головной боли, артрита или еще какой-нибудь хвори, тогда как на самом деле их силы отнимают медикаменты», - говорит Марк Т. Раффин-IV, профессор Мичиганского университета в Анн-Арборе. Если вы принимаете лекарство и часто чувствуете себя вялым или слабым, поговорите со своим врачом о побочных эффектах этого медикамента и поищите альтернативный препарат.

Вот три вопроса нашего времени, на которые до сих пор нет ответов: в чем назначение Стонхенджа? Действовал ли Освальд в одиночку? Почему храпящий всегда будит жену и никогда себя? Хотя наука пока не может ответить, как можно сотрясать храпом потолочные балки и в то же время продолжать подремывать, причина храпа совершенно ясна.
Когда дыхательные пути сокращаются, скорость проходящего через них воздуха возрастает, точно так же, как медленно текущая река превращается в бурный поток, когда ее русло сужается. Чем быстрее движется воздух, тем больше его завихрения вызывают вибрацию мягких тканей гортани — особенно в задней части нёба и в нёбном язычке (срединном выступе мягкого нёба). Звук, который издают эти ткани, вибрируя в ускоренном потоке воздуха, и есть храп, говорит отоларинголог Гектор Родригес из Колледжа терапии и хирургии при Колумбийском упинерситете в Нью-Йорке.
Секрет предотвращения храпа в том, чтобы сохранить дыхательные пути как можно более широко открытыми. Вот что можно сделать, чтобы обрести тихую ночь.
Сбросьте вес. Типичный храпун весит больше нормы. Лишние килограммы означают, что ткани горла покрыты жиром, а следовательно, дыхательные пути сужены, объясняет д-р Барбара Филлипс. «Подавляющее большинство пациентов, которые захотели сбросить лишний вес, обнаружили, что это помогает», — отмечает она. Иногда потеря всего лишь 5 — 7 кг совершенно меняет ситуацию.
Не курите. Курение сужает дыхательные пути, вызывая отек тканей и увеличивая выработку слизи. Курение закономерно приводит к храпу.
«Нет» выпивке перед сном. Алкоголь расслабляет мышцы дыхательных путей, последние становятся настолько свободны, что их стопки даже Moiyr провисать, закрывая просвет дыхательных путей, :пх) в свою оче[юдь способствует их сильной вибрации при дыхании, т.е. храпу, утверждает д-р Джеймс Роули. Избегайте алкогольных напитков не менее чем за четыре часа до того, как отправитесь спать.
Откажитесь от снотворного. Снотворные препараты и диазе-пам (валиум) расслабляют мышцы и ослабляют натяжение тканей в ладней части гортани, сообщает д-р Филлипс. Если можете, не принимайте снотворное, и вы будете менее склонны храпеть всю ночь напролет.
Не поворачивайтесь на спину. Сон на спине скорее провоцирует храп, считает д-р Роули. Когда вы лежите на спине, язык западает к гортани и частично перекрывает дыхательный проход.
11опробуйте изменить положение и спать на боку или на животе;, советует д-р Филлипс. Чтобы гарантировать, что вы действительно останетесь в этом положении, вы можете в буквальном смысле слова тренироваться с помощью теннисного мячика и тенниски с небольшим карманом. Просто положите мячик в карман тенниски и наденьте ее карманом назад перед сном. Если вы попробуете повернуться па спину, неудобство, причиняемое мячиком, заставит вас проснуться и автоматически принять более удобное положение — па боку или на животе.
Старайтесь высыпаться. Недостаток сна усиливает храп. Если вы ложитесь в постель, абсолютно вымотавшись из-за нехватки полноценного сна или избытка физической активности, это может вызывать храп, потому что мышцы дыхательных путей ослаблены и провисшие стенки дыхательных путей начнут вибрировать в процессе* дыхания.
Ешьте мало или пораньше. Тяжелая нища непосредственно перед сном может стать причиной храпа, сообщает д-р Родригес. Постарайтесь ничего не есть за час до того, как отправитесь в постель. Если вы вынуждены поужинать поздно, съешьте что-нибудь легкое — кефир или сандвич.
Выше голову. Если у вас заложен нос, во время сна держите голову чуть выше, чем ноги, это поможет избежать надоедливых звуков среди ночи. Двух или трех подушек, вероятно, достаточно. В некоторых случаях сон в кресле с откидывающейся спинкой временно предотвращает храп.
Присоединитесь к НФЛ. Обращали ли вы внимание ми повязки, похожие на ленты лейкопластыря, которые футболисты ил НФЛ надевают на нос? Идея в том, что эти полоски держат носовые проходы открытыми и позволяют атлетам получать больше воздуха, что помогает им более эффективно побеждать противника. Эти же полоски помогут избавиться и от храпа, утверждает д-р Филлипс.
Прочистите нос. Из-за аллергии или насморка нос может быть заложен, что заставляет вас дышать во время сна через рот. Люди с забитым носом часто храпят. Вам помогут ингаляторы и другие быстродействующие лекарства против аллергии, считает д-р Роули. Если вы страдаете аллергией, посоветуйтесь с врачом, какие лекарства, прочищающие носовые полости, могли бы нам помочь. Принятые примерно за час до сна быстродействующие лекарства обычно помогают спать спокойно.
Обратитесь к врачу. Если вы перепробовали все на свете и тем не менее храпите постоянно и достаточно громко, чтобы выжить своего супруга, не исключено, что вы страдаете апноэ — временной остановкой дыхания во время сна. В этом случае из-за слишком сильного сужения дыхательных путей уменынается количество вдыхаемого кислорода. Вот несколько признаков того, что пора обратиться к врачу.
• Вы храпите часто и громко, с нерегулярными звуками, и не даете заснуть другим людям.
• Ваш супруг/супруга отмечает в храпе паузы, как если бы вы задерживали дыхание.
• Проснувшись, вы часто обнаруживаете головную боль и не чувствуете себя отдохнувшим.
• Весь день вы хотите спать и замечаете, что неожиданно задремали.

Подумайте об образе жизни
На уровень холестерина влияет ряд факторов, связанных с особенностями образа жизни. Большое значение могут иметь наш вес и расположенность к занятиям физкультурой. Кроме того, на удивление значительную роль играют курение и потребление спиртных напитков.
Оставайтесь изящными. Лишний вес может повысить уровень холестерина ЛНП и триглицеридов и понизить уровень холестерина ЛВП. Чтобы избежать проблем с холестерином, не набирайте избыточный вес.
Разгоняйте кровь. «Заставьте ваше сердце биться быстрее, используйте для этого быструю ходьбу или любой другой вид физической активности на свежем воздухе, например езду на ватосипеде или бег трусцой, — советует д-р Миллер. — Это повысит уровень холестерина ЛВП на 5 — 30%». Занятия спортом повышают уровень ЛВП, усиливая «сжигание» в организме жиров и триглицеридов, т.е. тех кирпичиков, из которых строятся ЛНП. Физическими упражнениями нужно заниматься по крайней мере три раза в неделю по 20 — 30 минут.
Имеете склонность к алкоголю? Остановитесь после одной-двух порций. Получены доказательства того, что потребление примерно 30 г алкоголя в день способствует повышению уровня «хорошего» холестерина (ЛВП). 30 г алкоголя соответствуют двум бокалам — по 120 г — вина, двум кружкам — по 360 г — пива или двум дозам — по 45 г — крепких напитков. Алкоголь может также увеличить содержание триглицеридов, если у вас имеется соответствующая генетическая предрасположенность.
Но не начинайте пить из соображений здоровья. «Кардиолог, советующий непьющим пациентам принимать спиртное для того, чтобы регулировать уровень холестерина в крови, не заслуживает доверия», — считает д-р Миллер.
Каждый пятый из тех, кто начал употреблять спиртное, становится алкоголиком. Злоупотребление алкоголем представляет серьезную опасность для здоровья. Выпивая более двух порций спиртного в день, вы подвергаете себя большему риску развития инсульта, повышения кровяного давления и развития различных форм рака.
Распрощайтесь с сигаретами. Дым сигарет окисляет холестерин ЛНП, тем самым увеличивая вероятность образования бляшек, закупоривающих просвет артерий. «Если вы прекратите курить, то через два года вероятность инфаркта у вас будет такой же, как у тех, кто никогда не курил», — говорит д-р Хопкинс. Итак, если вы курите, поговорите по душам с самим собой и примите решение бросить эту привычку.

Пищевая пирамида против холестерина
Несколько лет назад Министерство сельского хозяйства США предложило так называемую «пищевую пирамиду» - своеобразный путеводитель, знакомивший с миром здорового питания, где давались советы, сколько и какой пищи мы должны съедать ежедневно. Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, обратите внимание на пищевую пирамиду, разработанную д-ром Полом Хопкинсом из Университета Юты. Пирамида включает разнообразные продукты питания с низким содержанием жира, бобовые и орехи, обладающие способностью нормализовать содержание холестерина в крови.
Злаковые, картофель и бобовые. Шесть и более порций в день. Старайтесь потреблять больше цельнозерновых продуктов, в том числе хлеба и каш из цельного зерна, макаронных изделий, риса, маисовых лепешек, картофеля, бобов, гороха и чечевицы.
Фрукты и овощи. Пять и более порций в день. Старайтесь включать в рацион все разнообразие зеленых листовых овощей, овощей с красной и желтой окраской, цитрусовых.
Молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные. Две-три порции в день. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам.
Рыба, постное мясо, домашняя птица и яйца. Две или менее порции в день. Каждую неделю съедайте по крайней мере две порции рыбы. Выбирайте самые постные куски мяса. Курицу и индейку ешьте без кожи. Ограничьте потребление яичного желтка до двух в неделю.
Орехи и растительные масла. Одна порция орехов в день, че-тыре-пять раз в неделю. Масло для приготовления пищи и заправки салатов используйте в умеренном количестве. Отдавайте предпочтение оливковому маслу холодного отжима: оно богато мононенасыщенными жирами, способствующими снижению уровня холестерина.

Рецепт здоровья
Обеденное блюдо, понижающее холестерин
Бобы обладают удивительной способностью снижать уровень холестерина в крови. Причина в том, что в них очень много растворимой клетчатки, которая способствует уменьшению выработки холестерина в организме. Предлагаемое блюдо готовится быстро, богато клетчаткой и очень ароматно.
2 банки (по 420 г) консервированной фасоли с красным перцем, без сока
1 банка (400 г) консервированных томатов
2 стакана замороженных овощей (смесь)
0,75 стакана риса быстрого приготовления
1 столовая ложка красного
молотого перца
0,5 чайной ложки сушеного
тимьяна
1 стакан воды
1 банка (413 г) томатного соуса
с низким содержанием соли
0,5 стакана натертого сыра
чеддер с пониженным
содержанием жира
В большой сковороде с длинной ручкой смешайте фасоль, томаты, овощи, рис, красный молотый перец, тимьян и воду. Доведите до кипения. Уменьшите огонь до слабого, накройте сковородку крышкой и оставьте кипеть 12- 14 минут или до того, как рис станет мягким. Влейте томатный соус, размешайте и тушите еще 5 минут. Сверху посыпьте тертым чеддером.
Выход: 4 порции. В одной порции: 371 ккал, 4 г жиров, 11 г клетчатки.
Ешьте орехи между приемами пищи — примерно пригоршню или 30 — 60 г в день. Орехи содержат много жира, поэтому дают ощущение сытости, и вы вряд ли съедите их слишком много. «Принимавшие участие в моем исследовании боялись, что из-за орехов наберут лишний вес, — говорит д-р Спиллер. — Но оказалось, что одной горсти орехов в середине дня достаточно, чтобы на некоторое время утолить голод».
Прогоните вампиров, а заодно и холестерин. «Чеснок, понижая общий уровень холестерина, способен помешать развитию сердечно-еосудистых заболеваний», — считает д-р Стивен Варшафскн из Нью-Йоркского медицинского колледжа. Никто не знает, каким именно образом чеснок оказывает такой эффект; возможно, он уменьшает количество ферментов, участвующих в выработке холестерина в печени.
Для поддержания нормального уровня холестерина достаточно ежедневно съедать ползубчика или зубчик чеснока. Можно использовать свежий чеснок или пищевые добавки с чесноком, в последнем случае придерживайтесь инструкции по дозировке. (Д-р Варшафски отмечает, что существует только два вида подобных добавок — квай и киолик, — чье свойство снижать содержание холестерина в организме человека подтверждено научными исследованиями.)
Лучше всего добавлять свежий чеснок в пищу. «Я кладу чеснок в макароны и салаты, — говорит д-р Варшафски. — Приятно сознавать, что такая простая вещь, как добавленный в еду чеснок, помогает держать под контролем уровень холестерина в крови и не дает развиться болезни сердца».
Не забудьте про пектин. Пектин — вид растворимой клетчатки, содержится в цитрусовых и яблоках. Как показали исследования, проведенные во Флоридском университете под руководством профессора Джеймса Серда, пектин, содержащийся в грейпфрутах, обладает свойством понижать общий уровень холестерина и холестерина ЛНП. По мнению д-ра Серда, пищевые продукты, богатые пектином, способны так же успешно снижать уровень «плохого» холестерина, как и любой современный лекарственным препарат, предназначенный для этой цели.
Однако в связи с этим возникает проблема. Чтобы получить пектин в количестве, достаточном для того, чтобы остановить образование отложений холестерина или повернуть процесс в обратную сторону, придется есть по четыре грейпфрута в день вместе с перегородками из белых пищевых волокон, в которых и содержится большая часть пектина. Это, конечно, нереально, но можно воспользоваться пищевыми добавками, представляющими собой сочетание пектина с белками в виде растворимого порошка.
Можно принимать одну — три столовые ложки пектиновой добавки, растворив в стакане воды или сока.
Поднимите уровень хрома в организме. «При приеме добавок, содержащих микроэлемент хром, понижается общий уровень холестерина и холестерина ЛНП и повышается уровень холестерина ЛВП>>, — говорит д-р Ричард Андерсон, ведущий специалист Исследовательского центра питания человека, Мэриленд. Согласно теории д-ра Андерсона, хром — мощный противник холестерина, и это объясняется тем, что он усиливает действие инсулина — гормона, регулирующего содержание сахара в крови. Ряд исследований покалывают, что при нормальном уровне инсулина в крови наблюдается и нормальное содержание холестерина. Д-р Андерсон рекомендует сбалансировать в питательном отношении свой ежедневный рацион и принимать добавки с хромом (доза 200 мкг), чтобы избежать проблем с избытком холестерина. Хорошими источниками хрома считаются капуста брокколи и ветчина из индейки; он присутстиует также в грейпфрутах и витаминизированных готовых завтраках из дробленого зерна.

Дробное питание: отличный способ борьбы с повышением уровня холестерина
Когда вы едите в течение дня часто и понемногу, т.е. перешли на пять-шесть приемов пищи вместо двух-трех обильных, ваш организм, по всей видимости, более успешно очищает кровь от холестерина и жира, говорит д-р Черил Рок из Калифорнийского университета в Сан-Диего. При дробном питании необходимые ежедневно 2000 килокалорий должны распределяться следующим образом: 400 килокалорий - второй завтрак, 400 - обед, остальные 1200 килокалорий - завтрак и три промежуточных приема пищи. Ниже приводится примерное меню при системе дробного питания, нормализующей уровень холестерина.
• Завтрак. Булочка из высокобелковой муки, сливочный сыр с низким содержанием жира и стакан апельсинового сока.
•Прием пищи в середине утра. Кусочек хлеба, намазанный арахисовым маслом (1 чайная ложка), и один банан
• Второй завтрак (ланч). Тарелка супа, пита с сыром (с низким содержанием жира) или индейкой и салат-латук, томаты и брюссельская капуста.
• Полдник. Несколько морковок и дюжина крекеров из цельного зерна с соусом (с низким содержанием жира).
• Обед, Курица или рыба (85 г), вареная капуста брокколи, маленькая порция спагетти с томатным соусом, салат.
- «Ужин. Стакан нежирного йогурта и свежие фрукты (одна-две штуки).
Масло для здоровья. Сливочное масло перегружено наеы ■ценными жирами, поэтому следует пореже использовать его, при гота вливая пищу. Лучше пользуйтесь жидкими растительными маслами (в небольших количествах). Кукурузное, сафлоровое. кунжутное, соевое и подсолнечное масла содержат полиненасыщенные жиры, которые в отличие от насыщенных жиров не способствуют резкому повышению уровня Л НИ. Два вида растительного масла — «канола» и оливковое — богаты мопонепасыщенны-ми жирами, которые имеют свойство снижать уровень холестерина. Но не злоупотребляйте растительным маслом. Помните: ваша задача — уменьшить потребление жира до 30% общей калорийности пищи.
Избегайте трансжирных кислот. Маргарин - источник искусственно измененных жирных кислот, образующихся в результате гидрогенизации жидких масел. Эти кислоты (их обозначают как трансжирные) не только повышают уровень ЛНП, но и понижаю!' содержание ЛВП. Они часто содержатся в выпечке. Чтобы выяснить, есть ли в том или ином продукте трансжирные кислоты, посмотрите на упаковку. На наличие таких кислот указывают надписи «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизироваинос растительное масло».
Если все же необходимо использовать маргарин, лучше выбрать тот, который произведен на основе масла «канола»; можно также рекомендовать жидкий или мягкий маргарин (упакован в корытце) с низким содержанием животного жира: в лтих сортах больше иегидрогепизированных ненасыщенных растительных масел, чем в твердом маргарине.
Скорректируйте потребление желтка. Один яичный желток несет в себе огромное количество холестерина — 213 мг, почти столько же, сколько содержится в 250 г говядины. «Чтобы не допустить повышении уровня ЛНП, я рекомендую ограничиться двумя — четырьмя желтками в педелю», — говорит д-р Кармалли.
А вот яичный белок очень полелей. В нем нет холестерина. В кулинарных рецептах, где требуется использовать одно яйцо, попробуйте заменить его белками двух яиц, предлагает д-р Кармалли.
Боритесь с собственным холестерином
Многие виды пищевых продуктов могут вызвать повышение уровня ЛНП, и вам надо избегать их. Это означает, что вы должны отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров и холестерина, а также тем, которые обладают свойствами снижать уровень холестерина в организме. Вот что советуют специалисты.
Побольше бобов; Результаты 17 научных исследований покачали, что у испытуемых, которые включали бобовые в свой ежедневный рацион, общий уровень холестерина снизился в среднем на 10%, говорит д-р Джеймс Андерсон, профессор Университета Кентукки.
Бобы, горох и фасоль содержат мало жиров и при этом богаты растворимой клетчаткой, потребление которой снижает выработку холестерина в печени. При этом полезны и свежие, и консервированные бобы, а также любые их разновидности — нут и турецкие бобы, красная фасоль и фасоль обыкновенная. Главное — включать в ежедневный рацион полстакана бобовых. Добавьте бобы в лазанью. Попробуйте бутерброд с пюре из нута. Готовьте гороховые и фасолевые супы.
Чтобы уменьшить дискомфорт от повышенного образования газов, д-р Андерсон советует вводить бобы в рацион постепенно. Если они не являются вашей привычной нищей, ешьте их только один-два paui в педелю. Затем постепенно добавляйте один «бобовый» день в неделю, до тех пор пока не будете съедать бобы почти каждый день. Обычно необходимо около трех недель, чтобы кишечник приспособился к дополнительному объему клетчатки.
Увеличьте количество антиоксидантов. Антиокснданты, вот что необходимо. Ученые считают, что холестерин ЛНП повреждает стенки артерий лишь после воздействия на него сильных окислителей. Известно также, что окислители вызывают повреждение клеток. Аптиоксиданты предотвращают эти процессы. Лучшими источниками антиоксидантов являются фрукты и овощи. Д-р Хопкинс рекомендует съедать пять-шесть порций овощей и фруктов каждый день.
Обратите особое внимание на томаты и изготовленные из них продукты, например соус для спагетти. Они содержат ликопен — вещество, которое, как было показано, особенно эффективно предотвращает окисление липопротеипов низкой плотности.
Бегом за орехами; «Орехи способствуют снижению уровня холестерина ЛНП, а если он у вас в норме, они помогут поддерживать этот уровень», — говорит д-р Джин Спиллер, автор книги «Правильная еда — путь к здоровью».
Исследование, проведенное д-ром Спиллер, показало, что у испытуемых, включавших в свой рацион миндаль и миндальное масло, через три недели произошло снижение уровня холестерина ЛНП на 14%. Вероятно, факторами, повлиявшими на уровень холестерина, являются клетчатка и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в миндале, предполагает д-р Спиллер. Те же факторы обнаружены в лесных орехах, фисташках и кедровых орешках.

Вы, конечно, наслышаны, что холестерин вреден. Но не спешите... Не все так просто, как кажется. В крови холестерин присутствует в виде двух типов соединений: л ипопротеинов низкой плотности (ЛНН) и лииоиротеинов высокой плотноети (ЛВП). Линонротеины низкой плотности несут вред, так как запускают цепь событий, приводящих в итоге к закупорке артерий. Худший вариант развития этих событий таков: избыток липопротеинов низкой плотности вызывает образование бляшек на стенках артерий, просвет этих сосудов сужается, а :)то в свою очередь вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Результаты более 100 исследований показывают, что, чем выше уровень ЛНН (т.е. «плохого» холестерина), тем больше вероятность инфаркта миокарда. Другое дело — липопротеины высокой плотности. Они действительно полезны для сердца и сосудов. Они «цепляются» за линонротеины низкой плотности, вызываюгцие образование бляшек, и тем самым способствуют их выведению из кровотока. Чем выше содержание ЛВП («хорошего» холеетерина), тем ниже риск развития болезней сердца и сосудов.
«Сердечно-сосудистые заболевания можно предотвратить, поддерживая высокий уровень ЛВП и низкий уровень ЛНН», — говорит д-р Майкл Миллер, кардиолог из Мэрилендекого университета. Для этого существует много способов.
Ограничьте потребление холестерина
и жиров
Разумное питание способствует снижению уровня ЛНН. Ваша задача состоит в том, чтобы уменыиить потребление пищи с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров. Попадая в кровоток, насыщенные жиры препятствуют надлежащему расщеплению липопротеинов низкой плотности в печени. В результате повышается их уровень в крови. Поэтому даже если пищевой продукт содержит мало холестерина — на упаковке может быть надпись «не содержит холестерина», — но много насыщенных жиров, он так же вреден, как если бы содержал холестерин.
Следует исключить из рациона две категории продуктов: 1) животного происхождения, такие, как мясо и молочные продукты, поскольку они содержат холестерин, и 2) растительные масла, богатые насыщенными жирами, в частности кокосовое и пальмовое, которые используются в пищевой промышленности.
Как предотвратить возрастание уровня холестерина в крови? Следите за тем, чтобы потребление холестерина с нищей не превышало 300 мг в сутки. Доведите потребление жиров до 30% общей калорийности пнищ. При этом имейте в виду, что доля насыщенных или животных жиров должна составлять не более трети общего количества жиров.
Перейти на продукты питания, которые обеспечат наилучшее сочетание липопротеинов, гораздо проще, чем это кажется на первый взгляд, говорит д-р Марго Денке, адъюнкт-профессор Центра питания человека при Техасском университете. Вот что вы можете сделать, чтобы сбалансировать содержание двух форм холестерина так, как это полезно для вашего организма.
Тщательно выбирайте говядину. Есть говядину не вредно. говорит д-р Денке. Но отдавайте предпочтение постному мясу; это могут быть порционные куски говяжьей машинки, огузок, филе-миньон или куски вырезки. Рассмотрите также кусок мяса, который вы покупаете. Если на нем много жира, дома отрежьте? его. Покупая мясной фарш, выбирайте тот, в котором меньше жира.
Что касается других видов мяса, то самыми постными частями свинины считаются вырезка и филейная часть. (Продукты из копченой свинины, например бекон, салями, колбаса и хот-доги, содержат очень много жира.) Самые постные части баранины — передняя и задняя ноги.
Подавайте на стол рыбу. «Для снижения уровня ЛНП включайте в свой рацион побольше рыбы», — советует Вахида Кармалли, специалист по питанию из Колумбийского пресвитерианского медицинского центра. Рыба содержит гораздо меньше насыщенных жиров и холестерина, чем мясо и домашняя птица. Жирная рыба, например лосось, макрель и сельдь, богата омега-3-жирными кислота-ми, которые, как показывают исследования, полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы снизить вероятность развития этих заболеваний и возникновения аритмии (нарушения сердечного ритма), включите в свой рацион по меньшей мере две порции рыбы в неделю, советует д-р Пол Хопкинс из Университета Юты.
О пользе нежирного сыра. Продукты из цельного молока просто пропитаны насыщенными жирами, говорит д-р Кармалли. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, например снятое молоко вместо цельного и сыры с пониженным содержанием жира. Д-р Кармалли считает, что следует потреблять сыр с содержанием жира не бачее 10 — 12%.