Шекспир называл сон «главным лакомством на жизненном пиру», Ките — «сладким полуночным бальзамом». А по словам писателя и философа Ральфа Уолдо Эмерсона, «здоровье — главное из искусств, а сон — условие для занятий им».
Не будучи медиками, Шекспир, Ките и Эмерсон правильно оценивали роль сна. Это внешне инертное состояние организма позволяет ему демонстрировать максимум своих возможностей.
«Качество сна влияет на иммунную и сердечно-сосудистую системы, скорость роста и множество других факторов, связанных с долголетием, — утверждает Боб Боллард, директор Национального еврейского центра исследований нарушений сна Колорадского университета в Денвере.— Здоровье и характер сна ходят рука об руку. Если вы мало спите, вы чувствительнее к болезням, потому что сила иммунитета меняется в соответствии с суточным ритмом. Чтобы сохранять здоровье, организм должен отдыхать с помощью сна».
Если просто лежать, головной мозг не отдыхает. «Когда вы спите, он получает шанс отвлечься от дневных забот и подзарядиться»,— считает Алекс Клерк, директор Клиники нарушений сна при Стэнфордском университете. Активность коры головного мозга снижается, по крайней мере на ранних стадиях сна, и в организме различные связи с мозгом более или менее обновляются. Многие специалисты скажут вам, что функции сна нам не вполне понятны. Мы знаем, что сон полезен. Мы знаем, что он необходим. Мы знаем, что некоторые нарушения сна можно предупредить.
От его нарушений или просто недостатка страдает примерно 40 млн. американцев. По данным Национального фонда сна, из-за хронического недосыпания капитана произошло крушение танкера «Экссон Вальдес», когда разлившаяся нефть нанесла окружающей среде ущерб на 10 млрд. долларов. Бессонные ночи работников способствовали аварии па Чернобыльской АЭС и чуть было не окончились катастрофой на Три-Майл-Айлендской АЭС в США. Ежегодно уснувшие за рулем водители становятся причиной примерно 100 тыс. дорожно-транспортных происшествий, а каждый четвертый автомобилист хоть раз в жизни клюет носом за баранкой.
Если ночь за ночью вы часами ворочаетесь без сна, долго не можете заснуть или слишком рано просыпаетесь, ваше тело и головной мозг не работают днем в полную силу. Однако, если правильно организовать свою жизнь, бессонницы не будет. Главное — устранить то, что мешает спать.
Для тех, кто всегде начеку
Основная причина бессонницы, но мнению большинства специалистов, — стресс, связанный с дневными проблемами.
«Примерно в половине случаев мы плохо спим из-за стресса*, — считает Питер Хори, один из директоров Клиники нарушений сна в Рочестере, Миннесота. Очевидно, большинство таких нарушений связано с негативным стрессом — тревогой, депрессией, заботами и т.п. Однако даже приятные волнения мешают нормально спать. Многие невесты подтвердят, что ночь перед свадьбой — не время для полноценного отдыха.
Значит, снятие стресса равносильно стимуляции сна. Когда вы взволнованы, в кровь выделяются адреналин и другие гормоны, поддерживающие состояние бодрствования, поясняет Майкл Торпи, директор Центра нарушений сна при Медицинском центре Монтефьоре в Нью-Йорке. Сердце колотится, пульс учащен, тело напряжено, внимание обострено — все готово к реакции «дерись или убегай», которая верно служила нашим менее цивилизованным предкам, да и сейчас выручает в экстремальных ситуациях. Однако в мирной жизни такое состояние заставляет просто коротать бессонные ночи перед телевизором.
Мало кто обходится в жизни без стрессов. Но, следуя несложным советам, можно сделать так, что они не нарушат ваш сон.
Проблемы обдумывайте днем. Один из способов успокоиться без ночного подсчета слонов — выделить более удобное время для обдумывания накопившихся проблем. «Я рекомендую посидеть минут 30 за 2—3 часа до отхода ко сну и поискать выход из стрессовых ситуаций», — советует д-р Хори.
Выпишите свои проблемы на листок бумаги, а потом составьте против каждой из них план действий. Если вопрос не решается в ближайшее время, можно ли хоть как-то повлиять на ситуацию? Если нет, так и пишите: «Это не в моих силах, надо ждать, что скажет имярек». Такая ежевечерняя «летучка» позволит не только спланировать дальнейшую ?кизнь, но и отделить насущные заботы от тех, которые не должны забивать вам голову, а значит, метать спать.
Думайте о скучном. Вы не задумывались, почему при бессоннице советуют считать слонов? Потому что это скучно. «Если не можешь уснуть из-за стресса, надо вытеснить волнующие мысли абстрактными и монотонными, — рекомендует д-р Боллард. — Хорошо, например, повторять наизусть стихи». Не знаете стихов? Попробуйте сосчитать от 100 до 1 или вспомнить все страны мира и их столицы.
Расслабьтесь. Накопилось напряжение? Эффективная техника релаксации, по мнению д-ра Торпи, — постепенное мышечное расслабление. Напрягайте, а затем последовательно максимально расслабляйте мышцы. Лучше всего начать со стоп и не спеша продвигаться к голове. Напрягая мышцу, считайте до 10, потом, расслабляя ее, снова до 10. Ваша задача — сначала почувствовать напряжение, а потом проследить, как оно полностью исчезает.
Повторяйте такое упражнение несколько раз днем, а потом непосредственно па сон грядущий, и вы наверняка ослабите стресс.
Разомнитесь после работы. Регулярные занятия аэробикой — отличный способ снятия стресса, но, если у вас проблемы со сном, важно правильно выбрать время. «Тем, кто плохо спит из-за стресса, лучше всего заниматься за 4—6 часов до сна. Для большинства людей это значит сразу после работы, — утверждает д-р Хори. — Дело в том, что физкультура дает стимулирующий эффект, длящийся несколько часов. А сразу после пего наступает общее расслабление».
Не спите днем. Если вы любите вздремнуть после обеда, а ночью мучаетесь бессонницей, возможно, выход простой: не спите днем.
«Для большинства людей тихий час нежелателен, поскольку он может переставить их биологические часы, — считает д-р Хори. — Неизвестно почему, но каждый пятый лучше спит ночью, если вздремнет днем. А вот четверо из пяти — хуже».
Пока нет комментариев.
RSS фид для комментариев на эту статью.
Извините, комментирование на данный момент закрыто.