Взгляните на свои проблемы по-новому Имея 20-летний опыт лечения больных депрессией, д-р Япко убежден, что эта наиболее распространенная психологическая проблема в значительной мере обусловлена индивидуальным отношением к жизни: «Причинами депрессии являются не разочарования, трудности и беды повседневной жизни, а то, что вы о них думаете и как себя чувствуете, столкнувшись с ними». Изменив свой строй мыслей, вы сможете избавиться от чувства незащищенности. Некоторые приемы помогают по-новому взглянуть на вещи.
Попытайтесь изменить точку зрения. Ваши эмоции - положительные или отрицательные — создаются не самой ситуацией, а тем, как вы ее интерпретируете. Даже в самых обыденных обстоятельствах можно дойти до панического состояния, если не воспрепятствовать этому некоторыми умственными усилиями. «Предположим, за вами должен заехать ваш друг, чтобы затем вы вдвоем отправились куда-либо немного развлечься, — приводит пример д-р Янко. — Но время идет, а он не приходит. Ваши чувства меняются буквально каждую секунду. Сначала вы думаете, что ваш друг — совершенно бесчувственный и безответственный человек, и сердитесь на него. Затем вы начинаете воображать, что с ним что-то случилось, и, конечно, вас охватывает беспокойство. Если же представить себе, что он опаздывает потому, что вы его не особенно интересуете, тогда приходит чувство отверженности и одиночества, ведущие к унынию и даже отчаянию».
Хотя ситуация не меняется — ваш друг просто задерживается, вы испытываете целую гамму чувств, зависящих от вашего толкования причин события. Следует подчеркнуть, что вообще жизненные ситуации чаще всего неоднозначны, и их можно воспринимать по-разному, а от интерпретации зависят эмоции, иными словами, ваша точка зрения формирует ваши чувства. Если вы оцениваете обстоятельства положительно, то испытываете удовольствие и радость, если отрицательно — грусть и уныние. Чтобы испытывать положительные эмоции, д-р Япко советует находить во всякой ситуации положительные стороны.
Не занимайтесь домыслами. Прежде чем оценить ситуацию как отрицательную, постарайтесь получить возможно более полную информацию, чтобы прояснить все сомнительные аспекты события. Д-р Япко предостерегаег от домысливания. «Всегда лучше задать лишний вопрос, уточнить чье-либо мнение. Задавать вопросы — один из лучших способов избежать пессимистической оценки обстоятельств».
Не занимайтесь самоуничижением. Когда человек, не получив повышения но службе, делает вывод «я неудачник», он оценивает ситуацию с максималистской точки зрения («все или ничего»). Д-р Япко считает, что такой подход почти неизбежно ведет к сильным негативным переживаниям, свойственным депрессии. Всякий раз, когда вы начинаете критиковать себя или других, проанализируйте ситуацию еще раз, чтобы проверить, не попали ли вы в ловушку максимализма.
Если вас обошли по службе, это совершенно не значит, что вы неудачник. Тут могут играть роль самые разные факторы — от недостатка у вас опыта до «большой политики» в вашем учреждении, которые от вас никак не зависят. Не впадайте в крайности: если ваши суждения о себе и других станут мягче, то станет очевидным, что и вы сами, и окружающие делаете все как надо.
Умейте принимать похвалу и благодарить в ответ. Когда вы слышите в свой адрес что-то приятное, то и сами начинаете лучше о себе думать, а положительная самооценка — прекрасное средство от хандры. Чтобы подняться в собственных глазах, д-р Япко советует научиться воспринимать комплименты как искреннее выражение хорошего отношения к вам окружающих.
Правильное восприятие комплиментов можно выработать следующим образом. Попросите своих близких сказать что-нибудь положительное о вас: что им нравится или вызывает уважение. Затем, сделав честное лицо, ответьте что-нибудь вроде: «Извините, но я не могу позволить вам так думать». Сделав это хотя бы раз, вы сразу почувствуете, как абсурдно звучит подобная фраза. Между тем по сути это то же самое, что и неверие в сделанный вам комплимент. Принимайте похвалы с радостью и благодарностью, и вы начнете думать о себе гораздо лучше, даже не прикладывая к этому особых усилий.
Учитесь ошибаться. Предотвратить депрессию поможет адекватное отношение к собственным ошибкам: необходимо научиться не испытывать из-за них отвращения к себе. Человек совершает ошибки на протяжении всей своей жизни, и задача заключается в том, чтобы в таких ситуациях относиться к себе беспристрастно и с уважением.
Лекарства, которые вы принимаете, могут способствовать депрессии
Все наслышаны об антидепрессантах, таких, как прозак. Однако многие широко применяемые лекарства от различных заболеваний могут угнетать психику. Результаты исследований, проведенных психиатром Скоттом Пэттеном из Университета Калгари (Канада), свидетельствуют, что некоторые лекарственные препараты вызывают такие физиологические изменения, которые ведут к депрессии.
Особенно осторожно следует применять противовоспалительные средства из группы кортикостероидов, транквилизаторы и снотворные, а также лекарства, назначаемые при гипертонии, высоком уровне холестерина и сердечной недостаточности.
Есть и также лекарства, которые могут вызвать депрессию, если после длительного их применения вдруг резко прекратить прием: это препараты для похудения, содержащие фенилпропаноламин, и противоотечные средства (диуретики). Однако вряд ли врач, выписывая рецепт, предупредит о возможности «лекарственной» депрессии; медики обычно не задумываются о депрессивном побочном эффекте лекарственных препаратов. Поэтому, если, начав принимать то или иное лекарство, вы заметите, что у вас часто подавленное настроение, изменяются аппетит и сон, накапливается усталость и вообще теряется интерес к жизни, проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать другое средство. Все перечисленные явления могут быть первыми признаками депрессии, причина которой кроется в вашем лекарстве, которому, скорее всего, можно найти замену.
Чтобы выработать правильное восприятие ошибок, д-р Япко предлагает специальное упражнение: нарочно ошибаться в безобидных ситуациях. Например, в течение недели каждый день намеренно делайте по три явных промаха; скажем, перепутайте поворот но дороге на работу, наденьте разные носки, неправильно наберите телефонный номер и т.п. И что, в результате этих глупостей наступил конец света? Изменилось ли вообще что-нибудь? Это упражнение поможет вам воспринимать свои ошибки с юмором, вместо того чтобы ругать себя, впадая в отчаяние.
Не берите вину на себя. Случилась неприятность: вы пригласили близкого человека в гости, а он (она) держится холодно и не скрывает плохого настроения. Если в таких ситуациях вы вините только себя, то, по словам д-ра Япко, вам свойственна персонали-зация, т.е. восприятие объективных событий как личных. Это верный путь к повышенной впечатлительности и депрессии. В нашем примере следует осознать, что, возможно, вовсе не вы виноваты в плохом настроении гостя. Если вы постоянно вините себя в несчастьях других людей, постарайтесь разобраться с каждым конкретным случаем. Допустим, прямо спросите у подруги, чем вы могли ее обидеть. Но пока нет доказательств вашей вины, чувствуйте себя совершенно свободным и не берите ответственность на себя.
Во всем ищите хорошее. Нас окружают источники положительных эмоций, но чаще всего мы их не замечаем. Д-р Япко рекомендует обрести привычку замечать хорошее и радоваться ему. Это вполне достижимо путем тренировки: например, в течение целого дня концентрируйте внимание только на положительных фактах. Если, скажем, при знакомстве с каким-либо человеком у вас поначалу сложилось отрицательное впечатление, заставьте себя отыскать в нем хотя бы два положительных качества. Если кто-то не убрал после себя на кухне, скажите себе: «По крайней мере он старался поскорее все приготовить». Если супруг(а) забыл (а) отправить ваше письмо, скажите себе: «Может быть, задержка обернется к лучшему». К концу дня вы обнаружите, что и к себе стали относиться снисходительнее.

Пока нет комментариев.

RSS фид для комментариев на эту статью.

Извините, комментирование на данный момент закрыто.